Gezond door de overgang

Help, ik zit in de overgang

Tot je 40^e zorgt je lichaam voor jou, na je 40^e moet jij voor je lijf gaan zorgen en (nog) beter naar je lichaam gaan luisteren. Na je 40^e begint er (bij de één eerder als bij de ander) van alles te veranderen op hormonaal gebied en dan hebben we het met name over de verhouding oestrogeen en progesteron. Beiden zijn vrouwelijke geslachthormonen en worden voornamelijk in de eierstokken aangemaakt. Weet je welke belangrijke taken deze hormonen onder andere hebben?

• Het bieden van bescherming tegen hart- en vaatziekten
• Rimpels buiten de deur houden
• Het voorkomen van geheugenstoornissen
• Het bieden van bescherming tegen botontkalking
• Het soepel houden van je gewrichten
• Het versterken van je weerstand
• Somberheid en depressies op afstand houden

Hoe ouder je wordt, hoe minder oestrogeen en progesteron je eierstokken aanmaken. Je begrijpt het al: klachten die je tijdens de overgang kan ervaren hebben vaak met bovenstaand rijtje te maken. Wat je kan doen, zijn voorzorgsmaatregelen treffen om zo “zacht” mogelijk door de overgang heen te gaan. De periode rondom de menopauze noemen we de overgang (gemiddeld is een vrouw dan 45-47 jaar) en de menopauze is de daadwerkelijke laatste menstruatie, gemiddeld rond je 51^ste. 

Vaak daalt de productie van progesteron wat sneller en kan je te maken krijgen met een oestrogeendominantie. Oestrogeendominantie kan klachten geven als gevoelige en gespannen borsten, cysten in borsten of eierstokken, last van migraine rond de menstruatie, vleesbomen (goedaardige spierknobbels in de baarmoeder) en PMS klachten (een verzamelnaam voor lichamelijke en geestelijke klachten in elke cyclus, voorafgaand aan de menstruatie, 5% van de vrouwen russen 15-45 jaar last van). Chronische stress zorgt voor een toename van het hormoon cortisol, wat weer voor een toename van oestrogeen zorgt en zo kan leiden tot oestrogeendominantie.

Contact opnemen

Wat ga je merken aan je lichaam?

Als je ouder wordt dan neemt je spiermassa langzaam af en wordt je spier-vetmassa ongunstiger. Hierdoor daalt je stofwisseling wat betekent dat je per dag minder calorieën nodig hebt. Gemiddeld komt een vrouw in de overgang twee tot vier kilo aan in de eerste vier jaar van de overgang.

Door de overgang daalt dus de oestrogeenproductie en dan verandert ook de verdeling van het vetweefsel: het vet gaat zich meer concentreren rond de buik en te veel buikvet is slecht nieuws. Dit komt omdat het vetweefsel van je buik zich gedraagt als een orgaan dat ontstekingsstoffen uitscheidt en dat heeft weer een slecht effect op je bloedvaten. Het versnelt namelijk het proces van aderverkalking en door aderverkalking heb je weer een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Wat zijn (eerste) klachten/symptomen wanneer je in de overgang zit?

• Je cyclus wordt onregelmatiger en korter en de bloedingen wat heviger, of juist minder.

• Oestrogeen zorgt voor opbouw van het slijmvlies in de baarmoeder en progesteron stoot het slijmvlies juist af en daardoor kan je verschillende bloedingsklachten krijgen.
• Klassieke klachten als opvliegers en nachtelijk zweten volgen meestal pas later. Wist je trouwens dat vrouwen die roken hebben meer last van opvliegers en nachtzweten?
• In de overgang kan het zijn dat je meer met rust gelaten wilt worden, dat je minder de behoefte hebt om voor anderen klaar te staan. Dit heeft te maken met het hormoon en de neurotransmitter oxytocine, het zorg- of knuffelhormoon. Het komt vrij bij lichamelijk contact en intimiteit en je kan het niet via de voeding binnenkrijgen.
• Lichamelijke klachten: botontkalking, aandrang incontinentie, gevoelige borsten, bloedend tandvlees, slecht slapen, hoofdpijn/migraine, moe, opvliegers, haaruitval, hartkloppingen, droge huid/jeuk, kortere of langere cyclus en vagina droogheid.
• Psychische klachten: duizeligheid, geheugenproblemen, angst, minder zorgzaam, stemmingswisselingen, minder zin in seks, onrustig/opgejaagd gevoel, minder goed kunnen multitasken.
• Systemische klachten: spier- en gewrichtsklachten, droge slijmvliezen van ogen/mond/neus, gewichtstoename, nachtzweten, vocht vasthouden, stemveranderingen.

Moeheid wil ik nog even toelichten. Het ontstaat vaak door de verstoorde nachtrust door de opvliegers. Deze kunnen overdag ook energievreters zijn. Ook heftige bloedingen kunnen leiden tot bloedarmoede (ijzertekort) en voor vermoeidheid zorgen. Ook vitaminetekort (bv. vit D) zorgt voor vermoeidheid. Moeheid geeft weer klachten van geheugen- en concentratiestoornissen en levert ook weer stress op. Ook stemmingswisselingen en hoofdpijn kunnen voor stress zorgen en dan is de cirkel rond!

En dan die gewrichtsklachten. Je kan een soort stijfheid ervaren, met name in de kleine gewrichten (zoals je handen), maar ook van je schouders, knieën, heupen en/of rug. Dat komt omdat oestrogeen een ‘collageenbouwer’ is. Collageen is een lijmvormend eiwit dat niet alleen voorkomt in je huid en vaten, maar ook in je gewrichten. Je gewrichten houden je kraakbeen op peil en zorgen voor de elasticiteit van je banden en pezen. Ook verandert je spierspanning als je ouder wordt en je spieren voelen daardoor stijver aan. Magnesium i.c.m. met vitamine D en calcium zijn aan te raden.

Tot slot nogmaals je figuur. De meeste vrouwen veranderen van een peer in een appelvorm. Je taille “verdwijnt”, je billen worden slapper, je benen dunner en je armen gaan op kipfiletjes lijken. Ook je lichaamsgeur kan veranderen. Wat is de oorzaak? Je stofwisseling verandert, hij gaat trager verbranden en dit begint al rond je veertigste. Dus ongeveer 200 calorieën per dag minder eten dan voorheen (maar dat doen de meeste vrouwen niet). Wanneer je ook nog slaaptekort hebt, verloopt dit proces nog sneller.

Wat kan je doen op gebied van je gezondheid?

Je moet dus aan de slag en het liefst voordat de eerste klachten zich aandienen. Dit betekent (nog) beter op je voeding en beweging letten. Minder koffie en alcohol en meer verse groente, fruit en onbewerkt eten. Gezonde vetten en voldoende eiwitten “ja”, industriële vetten en snelle suikers “nee”.  Vermijd hete kruiden en hete/warme dranken zoals soep en thee. Je kan er ook voor kiezen om natuurlijke supplementen te gebruiken zoals rode klaver, hop, Feminosan (een complete formule met alle belangrijkste werkzame stoffen voor tijdens de overgang) of Ostamax van Vitakruid. Heb je hulp nodig? Laat je adviseren door een voedingstherapeut of overgangsconsulent.

Wist je dat je naast gezonde voeding en meer bewegen (met name krachttraining), nog meer kan doen om je klachten te verminderen? Hoe? Door je stressniveau omlaag te brengen.

Hou je stresslevel zo laag mogelijk. Tips hiervoor zijn:

• Meditatie: dit zorgt voor aanmaak van serotonine (of te wel het gelukshormoon). Dit heeft een positieve invloed op o.a. je geheugen, stemming, zelfvertrouwen, slaap en emoties.
• Yoga: dit zorgt voor stemmingsverbetering, want tijdens yoga komt er GABA vrij, een neurotransmitter die de hersenactiviteit omlaag brengt en een rustgevende werking heeft. Ook remt GABA de aanmaak van het stresshormoon cortisol.
• Lachen: dit zorgt voor de aanmaak van endorfine. Het heeft pijnstillende eigenschappen en zorgt voor een gevoel van welbevinden en geluk.
• Luisteren naar muziek: dit zorgt voor de aanmaak van dopamine (is de voorloperstof van de hormonen adrenaline en noradrenaline) en het speelt een grote rol bij het ervaren van geluk, genot, blijdschap en welzijn.
• Massages en knuffelen: dit zorgt voor de aanmaak van oxytocine (ook wel het knuffelhormoon), het speelt een centrale rol bij moederbinding, vriendschappen en romantiek.
• En andere dingen waarvan jij weet dat je er rustig door wordt.

Daarnaast zijn ook serotonine en tryptofaan heel erg belangrijk. Waarom?

Nog even terugkomen op serotonine; een belangrijke hormoon en neurotransmitter (een signaalstofje in je hersenen die zenuwimpulsen overdraagt tussen zenuwcellen in het zenuwstelsel). Het wordt voor 90-95% in de darmen aangemaakt (de rest in de hersenen) en het is afhankelijk van het aminozuur tryptofaan en vitamine B6 (komt in bijna alle dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen voor). Door tryptofaan slaap je beter en via tryptofaan heeft serotonine invloed op je geheugen, stemming, slaap, eetlust, emotie, zelfvertrouwen en seksuele activiteit. Gelukkig zit tryptofaan in veel voeding, zoals chocolade, haver, bananen, gedroogde dadels, pruimen, pinda’s, spinazie, amandelen, linzen, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes, kersen, kiwi, avocado, maar ook melkproducten, eieren, vlees en vis. Ook door zon en beweging maak je serotonine aan.

Serotonine speelt een rol bij je dag- en nachtritme. Zo wordt serotonine omgezet in melatonine zodra het donker wordt, waardoor het komt dat je wilt gaan slapen. Stress kan leiden tot een tekort aan serotonine en zorgen voor een onrustig en opgejaagd gevoel. Ook een ongezond eetpatroon, alcohol en drugs kunnen zorgen voor een laag serotonine niveau. Als je oestrogenen dalen, kan ook je serotonine dalen. Dus zorg voor voldoende serotonine door; gezond te eten (met name voldoende eiwitten), te sporten, de zon op te zoeken, voldoende te slapen en te mediteren.

Als afsluiting nog dit: iedere vrouw is anders en elk lichaam is anders. Wat voor de één werkt, hoeft niet voor de ander te werken. Beheersen jouw klachten echt je leven, ondanks alles wat je hebt geprobeerd? Ga dan langs je huisarts want wellicht kan hormoontherapie jou uitkomst bieden.

Contact opnemen

Bron 1: Hart & Hormonen van Janneke Wittekoek en Dorenda van Dijken
Bron 2: Vitakruid