Metabool syndroom, oftewel insuline resistentie syndroom

Misschien heb je nooit van metabool syndroom, oftewel insuline resistentie syndroom, gehoord, maar ben je wel bekend met een te hoge bloeddruk, een te laag HDL cholesterol, of wellicht een verhoogde tailleomvang (te veel viscerale vetten rond de organen)? Deze drie kenmerken, samen met een verhoogde triglyceride (vetten in je bloed) en een verhoogde nuchtere glucose waarde (bloedsuiker), zijn de vijf kenmerken die aangeven of je het metabool syndroom hebt. Ze gaan hand in hand samen, maar officieel hoef je er “maar” drie van de vijf te hebben om de stempel metabool syndroom te krijgen en dat betekent dat je lichaam insuline resistent is. Je cellen reageren niet meer goed op de insuline die verantwoordelijk is om glucose uit je bloedbaan de cellen in te krijgen. Wat gebeurt er dan met de glucose? Deze wordt in de lever omgezet in vrije vetzuren en veroorzaken leververvetting en als gevolg daarvan nemen de vrije radicalen in je lever toe, de ontstekingswaarde gaat omhoog en je lever gaat ontsteken. Ook een naar gevolg van insuline resistentie wat je wilt voorkomen.

Daarnaast is het goed om te weten dat het hebben van het metabool syndroom de kans op andere vele chronische welvaartsziekten verhoogt, zoals hart & vaatziekten, diabetes type 2, PCOS, dementie en zelfs kanker.

Welke waardes zijn belangrijk?

Eerst zal ik aangeven welke waardes per kenmerk van belang zijn en daarna kom ik met zes tips om je lichaam weer insuline gevoelig te maken en je te helpen van het metabool syndroom af te komen en dat, ZONDER MEDICATIE!

1. Verhoogde tailleomvang in combinatie met een verhoogd BMI:
   • Mannen taille > 102 cm verhoogd risico en BMI > 30 (obese)
   • Vrouwen taille > 88 cm verhoogd risico en BMI > 30 (obese)
2. Nuchtere bloedglucose: maximaal 5,6 mmol/L
3. Verhoogde bloeddruk: > 135/85 mm Hg
4. Verhoogde triglyceride waarde: > 1,8 mmol/L
5. Laag HDL: < 1,3 mmol/L

Het metabool syndroom komt voor bij zowel mannen als vrouwen. 20,1% Van de mannen en 9,5% van de vrouwen tussen 30 en 39 jaar heeft al last van een combinatie van drie van de risicofactoren. 

Heb je overgewicht (een verhoogd BMI) en een verhoogde tailleomvang (deze kan je makkelijk zelf met een centimeter meten) en kan je moeilijk afvallen? Dan is het verstandig om bovenstaande waardes te laten meten via een bloedtest bij de huisarts. Een paar ander kenmerken van insuline resistentie zijn steelwratjes en huidverkleuringen.

Het metabool syndroom is omkeerbaar

Nu het positieve nieuws: je kan, redelijk eenvoudig, je waardes verbeteren en dus je gezondheid een boost geven en de kans op vele chronische aandoeningen verminderen. Ik heb zes belangrijke tips, de ene misschien makkelijker vol te houden of op te pakken dan de andere, maar hopelijk ga je zo veel gezondheidswinst ervaren dat je nooit meer terug wil. Je zal merken dat al na enkele weken de waardes zullen verbeteren, juist omdat ze aan elkaar gelinkt zijn. Ja, ze hebben allemaal te maken met insuline resistentie, dus dat is waar we ons op gaan focussen bij onderstaande tips:

1. Vermijd snacken gedurende de dag: elke keer als je eet, wordt je bloedsuiker verhoogd en moet je alvleesklier insuline aanmaken om de glucose de cellen in te krijgen en dat is juist waartoe je lichaam niet meer goed toe in staat is. Door drie keer per dag een gezonde maaltijd met voldoende verzadigende eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je insuline stabiel(er) blijft.
2. Eet tijdens je maaltijd de koolhydraten als laatste: dus na de eiwitten, vetten en vezels uit groente. Dit remt op opname van glucose in de bloedbaan en zo hoeft er minder insuline aangemaakt te worden. Minder koolhydraten eten is een nog beter idee, zie de volgende tip.
3. Verminder je inname van koolhydraten: koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je bloedsuiker verhoogd wordt en door ze simpelweg minder of (bijna) niet meer te eten, hoeft er geen insuline aangemaakt te worden. Met name door het eten van meer gezonde vetten, aangevuld met eiwitten en een beetje koolhydraten uit noten, zaden, zuivel, kaas en bepaalde groente als broccoli, boerenkool, bloemkool, courgette en spruitjes, krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen en houd je je bloedsuiker op een mooi laag en constant niveau. Je kan dit geleidelijk (en onder toezicht van een deskundige) doen door beetje bij beetje je koolhydraatinname te minderen. De hoeveelheid hangt af van persoon tot persoon, maar probeer zeker onder de 100 gram of misschien wel onder de 50 gram per dag uit te komen.
4. Stel je ontbijt uit: gedurende de nacht vast je en door je ontbijt uit te stellen, verleng je het aantal uren dat je vast en dit heeft een positief effect op je bloedsuiker. Door te vasten, dus door niets te eten, wordt er minder glucose opgenomen en gaat de glucosewaarde in het bloed naar beneden. Door ’s ochtends voor je ontbijt te bewegen, gaat je insuline gevoeligheid omhoog, dus een win-win. Doe dit in kleine stapjes, dus elke dag een kwartiertje later ontbijten. Je kan “ontbijten” rond 11.00/12.00 uur maar ook nog wat later en dan combineer je je ontbijt met je lunch. Dit hoeft niet elke dag, maar kan ook een paar dagen per week. Alle beetjes helpen. Het is dan extra belangrijk dat je eerste maaltijd weinig koolhydraten bevat omdat je cellen na het vasten extra gevoelig worden voor insuline. Eieren met avocado, volle yoghurt met zaden, noten en pitten zijn goede opties.
5. Zorg voor een goede slaap: het gaat dan niet alleen om hoe lang je slaapt, maar ook om de kwaliteit. Uit onderzoek komt duidelijk naar voren dat mensen die ’s nachts werken, eerder insuline resistent worden. We moeten goed wakker zijn overdag en voldoende daglicht krijgen om melatonine aan te maken. Ook zorgt een goede nachtrust dat o.a. ghreline (honger- en cravinghormoon) en leptine (verzadigingshormoon) weer in evenwicht komen. Je kan ’s avonds een speciale bril opzetten die blauw licht blokkeert waardoor melatonine niet onderdrukt wordt. Ook kan je je schermen minimaal twee uur voordat je gaat slapen uitzetten.
6. Versterk je spieren: dit betekent niet eindeloos veel cardio en kilometers hardlopen, maar dagelijks spierversterkende oefeningen doen. Het gaat hier niet direct om extra calorieën verbranden maar het feit dat je spieren in staat zijn meer glucose te gebruiken zonder dan er insuline aangemaakt hoeft te worden. En wist je dat als je meer spieren hebt je lichaam meer glucose kan opslaan? Ga dus aan de slag met kleine gewichtjes en bouw het langzaam op. Ook push ups, squats en planken zijn goede spierversterkende oefeningen. Sport je in de sportschool, vraag dan een trainer om je wat oefeningen te geven. 10 Tot 15 minuten per dag zijn al genoeg om je hele lichaam te trainen.

Belangrijke aandachtspunten

Je hoeft niet direct met alle tips tegelijkertijd aan de slag te gaan en je hoeft ook niet alles zelf te doen. Neem deze tips mee naar een goede voedingstherapeut en laat je begeleiden. Natuurlijk kan je ook zelf aan de slag te gaan, maar verander niet drastisch je hele voedingspatroon en leefwijze zonder dat je je goed hebt ingelezen.

Ben je onder toezicht van een arts en gebruik je medicatie, overleg je dieetaanpassingen dan met je arts want het kan effect hebben op de medicatie.

Succes!!