Gezonde spijsvertering

Waar begint je spijsvertering?

Niet in je mond, zoals je misschien denkt, maar nog daarvoor: als je eten ziet, ruikt en bereidt. “Het water loopt je in de mond” is jou vast wel bekend wanneer je langs een restaurant loopt en lekkere geuren ruikt. Je maag begint te knorren en dat is het moment dat je lichaam in de spijsverteringsstand komt en er meer spijsverteringssappen worden aangemaakt: speeksel, maagzuur en enzymen. Zij helpen je straks bij het omzetten van voedsel naar voedingsstoffen die je kunt opnemen en gebruiken.

Wat is het eerste moment dat het al fout kan gaan? In je mond, als je niet goed kauwt. In je mond moet het eten namelijk goed fijngemalen worden, alleen dan kunnen de enzymen en bacteriën er goed bijkomen. Als je niet goed kauwt, neem je ook niet alle voedingsstoffen goed op. In je speeksel zit het enzym amylase, dat helpt zetmelen te verteren.

Onderdelen spijsvertering

Maag
Nadat je goed hebt gekauwd en alles hebt doorgeslikt, gaat het voedsel via je slokdarm naar je maag. Wist je dat je maag van binnen heel zuur is? Het heeft een pH-waarde van 1-3, net zo zuur als zoutzuur, en dat is belangrijk voor de vertering van eiwitten, maar ook om indringers zoals parasieten te doden. Mocht je last hebben van brandend maagzuur, dan komt dat doordat wat maagzuur in je slokdarm terecht komt.

Tips brandend maagzuur
Mocht je last hebben van brandend maagzuur, dan is een eerste belangrijke tip om niet vlak voor, tijdens en meteen na het eten water te drinken. Hiermee verdun je het maagzuur en dat gaat weer ten kosten van de vetering in je maag. Daarnaast remmen granen, gepasteuriseerde zuivel en suikers de maagzuurproductie. Wat water met appelazijn stimuleert juist een goede maagzuurproductie.

Wist je dat…. brandend maagzuur meestal een teken is van te weinig maagzuur? Dat komt doordat hoe minder maagzuur er is, hoe langer het duurt voordat het voedsel een lage pH-waarde heeft bereikt en wordt doorgelaten naar de dunne darm. Het voedsel blijft dus langer in de maag liggen dan eigenlijk de bedoeling is. Er ontstaat dan wat gasvorming en de voedselbrij en het gas drukken tegen het sluitklepje van de maag, waardoor er wat van het zuur in de slokdarm terecht komt. Daar kan de slokdarm niet tegen en dat geeft de pijn. Wat te doen? Maagzuurremmers werken vaak averechts omdat je al te weinig maagzuur hebt, je kan juist beter zuren toevoegen zoals wat water mengen met een eetlepel appelazijn of het supplement betaïne HCL.

Duodenum
Vanuit je maag komen de voedingsresten in je 12-vingerige darm, oftewel het duodenum (het eerste deel van je dunne darm). Hier blijft de voeding wat langer zitten. Wil je langer een verzadigend gevoel hebben, voeg dan extra eiwitten en gezonde vetten toe aan je maaltijden want deze blijven langer in de 12-vingerige darm zitten omdat ze moeilijker te verteren zijn voor je lichaam.

In de dunne darm komen vloeistoffen bij de voedselbrij die helpen met de vertering: pancreassap uit de pancreas (alvleesklier) en gal uit de lever (via de galblaas). Het pancreassap is heel basisch en neutraliseert de zure brij die van de maag vandaan komt. Ook zitten in dit sap enzymen.

Wat zijn enzymen? Dit zijn een soort knipmachientjes, die grote voedingsstoffen in stukjes knippen. Hele eiwitten worden losgeknipt tot losse aminozuren, lange ketens vetten worden losgeknipt tot losse vetten en koolhydraten tot monosachariden (losse suikers zoals glucose en fructose). Vitaminen en mineralen worden losgemaakt uit het voedsel zodat je ze kunt opnemen. Ook de grote voedingsstoffen (deze heten ook wel de macronutriënten), koolhydraten, eiwitten en vetten, worden geabsorbeerd.

Je darmwand bestaat uit uitstulpingen, deze noemen we de darmvlokken (villi) en zij “vangen” voedingsstoffen op en nemen ze via de cellen van de darmwand op, zodat je ze in je lichaam kunt verdelen en gebruiken. Om ’s ochtends je darmvlokken, na een nacht zonder voedsel,  “wakker te schudden”, kan je de dag het best beginnen met een groot glas lauw water.

Enzymtekort
Ook aan enzymen kan je een tekort hebben. Het voedsel wordt dan niet optimaal verteerd tot losse voedingsstoffen en er komt half-verteerd voedsel aan bij de darmflora bacteriën. Dit leidt tot problemen als een opgeblazen gevoel, dunne ontlasting en juist verstopping, soms buikpijn en vaak vermoeidheid. Je neemt dan mineralen niet goed op, waardoor ook je huid en nagels minder mooi worden. Dit kan komen door een maagzuurtekort, stress, of een overprikkelde alvleesklier (door het eten van te veel suikers waardoor de alvleesklier continu insuline moet aanmaken om de bloedsuiker onder controle te krijgen). Om te zorgen dat je voldoende enzymen hebt om al je voeding goed te verteren, is het belangrijk om je spijsverteringsstelsel af en toe rust te geven. Dus niet de hele dag door eten, maar probeer het te beperken tot 3 maaltijden en eventueel 1 tussendoortje per dag. Zorg dat dit wel goed voedende maaltijden zijn met voldoende eiwitten en gezonde vetten, anders heb je na een uur alweer honger.

Wist je dat:

• Bepaald fruit enzymen bevat en helpt om je voeding beter te verteren? Denk dan aan papaya, kiwi en ananas.
• Stukjes voeding in je ontlasting geen teken hoeft te zijn dat je te weinig enzymen hebt? Het komt meestal doordat je niet goed kauwt.

Belangrijke taak
De taak van de darm is niet alleen om voedingsstoffen op te nemen, het moet ook stoffen die we niet nodig hebben buiten houden. Je darm heeft dus een belangrijke barrièrefunctie. Het opnemen van voedingsstoffen gebeurt via de cellen van je darmwand. Voor de opname van zaken die niet door de cellen van de darmwand passen, zitten er tussen de cellen een soort schuifdeurtjes, de tight junctions. Bij een gezonde volwassene schuiven ze af en toe open om een ziekteverwekker door te laten en te presenteren aan het immuunsysteem. Als er een ontsteking in je darmen zit, sluiten de tight junstions niet meer goed en blijven ze open staan. Dan kunnen er bijvoorbeeld virussen en slechte bacteriën doorheen. Er is dan sprake van een lekkende darm (een leaky gut).

Er is dan sprake van laaggradige ontstekingen en die zijn de oorzaak van verschillende klachten. Een gezond darmslijmvlies met de juiste hoeveelheden en verhouding van verschillende bacteriën zorgt voor minder ontstekingen in de darmwand. Je kan je darmslijmvlies helpen gezond te houden door prebiotische vezels, oftewel oplosbare of fermenteerbare vezels te eten en deze vind je in ui, prei, knoflook, asperges zoete aardappel, pompoen en andere ‘vergeten’ groentes.

Dikke darm
Uiteindelijk reist de voedselbrei van de dunne darm naar de dikke darm. Daar wordt nog heel wat vocht onttrokken zodat je een, hopelijk, ‘mooie’ ontlasting krijgt. In de dikke darm bevindt zich ook ons microbioom (de darmflora). Miljarden bacteriën, maar ook gisten en schimmels, virussen en parasieten wonen in je dikke darm.

Een goede ontlasting
Wist je dat de ontlasting veel kan vertellen over de gezondheid van een persoon? Dunne ontlasting of juist harde keutels geven aan dat er iets niets goed gaat in de vertering.

De vorm: Hoe hoort het eruit te zien? Het liefst als een goed gevormde of soepele worst en het zou niet nodig hoeven zijn (veel) wc papier te gebruiken. Als je niet elke dag naar de wc hoeft en je ontlasting is hard en droog, dan geeft dat aan dat je ontlasting te lang in je lichaam is gebleven (er is dan te veel vocht aan onttrokken). Te dunne ontlasting is dus ook niet goed, dat is een teken dat je lichaam deze partij er zo snel mogelijk uit wilde werken. Er kan iets in zitten wat er niet in hoort, zoals een parasiet of een stof waar je niet tegen kunt of omdat je lichaam stress ervaart. Ook dan is je ontlasting te dun, vaak diarree.

De kleur: Donkerbruine tot zwarte ontlasting kan duiden op een verstopping of op (verborgen) bloedverlies hogerop in de darm. Helder bloed bij je ontlasting is ook niet goed, dan kan er een aambei of kloofje zijn, maar er kan ook iets anders aan de hand zijn. Bel dan de huisarts. Een fel gele kleur is ook niet goed, dan is er vaak sprake van een ziekte verwekker. Ook grijs of stopverfkleur is niet goed, die langer dan een dag aanhoudt, dan kan er sprake zijn van een afsluiting van de galwegen. Groene ontlasting kan komen door een ontsteking in de darm. Raadpleeg in al deze gevallen ook de huisarts. De juiste kleur is dus een lichte tot diepe kleur bruin.

De geur: Als je ontlasting echt enorm stinkt, vaak dan naar rotte eieren, dan geeft dat aan dat de eiwitvertering niet op orde is. De eiwitten worden dan niet op de juiste manier (door maagzuur en enzymen) verteerd en komen onverteerd aan in de dikke darm. Daar gaan de bacteriën ermee aan de haal en zij produceren als dank stoffen die voor deze vieze geur zorgen. Ook parasieten en sommige ziekteverwekkende bacteriën geven een fikse stank af. Laat je ontlasting dan onderzoeken. Ook bepaalde intoleranties, zoals een lactose-, fructose- en glutenintolerantie kunnen voor een extra onaangename geur zorgen.

Veel voorkomende klachten

Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel en winderigheid. Dit komt heel vaak voor. Waar dit aan kan liggen:

• Te veel suikers gegeten of een gebrekkige koolhydraatvertering. Je darmflora gaat dan aan de slag met de overgebleven suikers.
• Als je niet voldoende maagzuur of spijsverteringsenzymen aanmaakt, dan worden de suikers niet goed verteerd.
• Als je veel gisten (zoals Candida) in je darmen hebt.
• Als je voeding met veel gist of rijstmiddelen eet, zoals brood en bier.
• Overgevoeligheden zoals lactose intolerantie, coeliakie of glutensensitiviteit

Tips

• Eet langzaam en kauw goed en met aandacht.
• Elimineer een paar weken de triggers zoals gluten, suiker, zuivel, alcohol, gist & rijstmiddelen en aardappelzetmeel.
• Wanneer je verbetering merkt, dan kan je langzaam één voor één weer voeding gaan toevoegen en merk dan goed op wat bij jou de trigger was.

Andere algemene tips voor een goede spijsvertering

•  Zorg dat je voldoende water (aangevuld met een paar koppen thee en koffie). Dit is tussen de 2 en 3 liter water, afhankelijk van de   persoon. Eet voldoende vezels, met name uit vers fruit en groente.   Deze zijn ook belangrijk om voldoende vitamine en mineralen binnen te krijgen.
• Eet gezonde vetten, met name uit rauw, ongebrande noten, avocado, olijfolie, goede kwaliteit vlees en vis.
• Ga je bewegingspatroon eens na en probeer, desgewenst, meer te bewegen. 
• Ga na of je te veel stress en emoties hebt, want die kunnen een goede spijsvertering belemmeren. 
• Specifiek voor gezonde darmen: eet voeding waar veel antioxidanten in zit. Dit zijn stoffen die ontstekingen tegengaan en daarmee het milieu in de darmen goed houdt. Je vindt ze in blauwe bessen en frambozen, oer Hollandse groente zoals spuitjes en boerenkool, noten, pitten en zaden en in omega-vetzuren in vis. Daarnaast zijn gefermenteerde producten een feest voor je darmen: denk aan gefermenteerde zuurkool, kimchi, kefir of rauwe zuivel.
•